Altriman - EP2 Ma préparation Mentale

Ma préparation mentale à l’Altriman

« Les folies sont les seules choses que l’on regrette jamais » ? Laissez-moi rire !  Admettons que tu n’aies aucun regret quand ton réveil sonnera à 4H du matin. Disons que nager dans l’eau froide quasiment 4 km ne suffise pas à te déstabiliser. Je serais étonnée que pendant les 200 km du parcours vélo avec  5000 m de D+, quand tout le monde te passera devant comme à Embrun tu ne te demandes pas ce que tu fais là. Et s’il advenait que tu termines le vélo dans les temps, ce qui n’est vraiment pas gagné, tu crois vraiment que pendant les 42 km du marathon, tu ne vas pas regretter ?

Je ne me suis pas inscrite pour cette folie que représente l’Altriman uniquement sur un coup de tête, et j’entends bien ne pas le regretter trop vite. Aussi je mets toutes les chances de mon côté en travaillant sur le mental qui représentera une composante majeure de la performance sur cette distance. S’il n’est pas bien accroché, en plus de diminuer mes chances de réussite le jour de la course, cela ne favorisera pas le suivi des entrainements et plus particulièrement des sorties longues à répétition par tout temps. Formée à la préparation mentale du sportif, j’ai cherché à m’appliquer les différents concepts que j’ai appris.

---

LA MOTIVATION

Non mais sans déconner, tu t’es inscrite sur cette course, c’est n’importe quoi ! Rien qu'endurer l’entraînement déjà tu imagines ? Tu n’auras plus de temps libre, t’as intérêt à être motivée !

Bien sûr que je suis motivée, qu’est-ce que tu crois ? Que je me suis lancée dans un programme d’entrainement hyper exigeant sans vérifier l’état de ma motivation et des sept sentiments qui la composent ?

« Pourquoi cette course ? Y’a plein d’autres Ironman moins exigeants, avec plus de coureurs et plus de public pour t’encourager, sur l’Altriman limité à 300 partants et jamais complet, tu vas te sentir seule.»

Si tu avais lu mon premier compte-rendu, tu le saurais : Et non je ne fais pas un Ironman, j’ai choisi une course plus confidentielle en connaissance de cause. J’ai réfléchi au sens fondamental de mon choix: « pourquoi cette course », j’ai trouvé les raisons profondes qui m’y ont poussée. Je pourrai m’y raccrocher dans les moments difficiles.

« Ton plan d’entrainement sera dur et rigide, il faudra le suivre à la lettre, ce sera hyper contraignant, tu ne pourras plus rien faire, plus manger ce que tu veux. »

Je sais que le besoin fondamental de n’en faire qu’à ma tête qui m’anime ne me prédestine pas à suivre un plan millimétré. Je pratique le triathlon depuis assez longtemps pour avoir le sentiment d’être autonome dans ma pratique. Toutefois dans un éclair de lucidité j’ai pensé que si je m’entrainais seule, je risquais de pêcher par excès de volume au détriment de la qualité et j’ai fait appel à un coach pour m’encadrer. Mon critère de choix premier était la compréhension de mon besoin de flexibilité. J’arrive, malgré un programme d’entrainement chargé, à conserver un degré de liberté dans ma pratique. Ainsi lorsqu’on me propose un trail avec le club, un 10 km avec les collègues, un swimrun avec une copine, je les intègre dans mon plan. J’adapte régulièrement le programme au terrain si je me déplace, à la météo, aux différents évènements familiaux ou professionnels. Enfin, si j’essaie au maximum de profiter de mes entrainements pour partager des bons moments avec des compagnons d’entrainement, je m’entraine aussi seule avec enthousiasme. Cela devient nécessaire quand je propose des grosses sorties montagnes dépassant les 4000 m de dénivelé qui durent une dizaine d’heures et que les candidats se raréfient jusqu’à devenir inexistants. Je n’ai pas de frein à nager seule en eau libre non plus. Cette indépendance facilite la programmation des entrainements.

« Tu n’es pas douée pour le sport, à ta place je n’essaierais pas, tu cours au-devant d’un échec »

Cette course me fait peur, je ne peux pas le nier. Depuis quelques années je la regarde de loin en me disant que c’est un peu trop dur pour moi. Mais si je me suis décidée c’est que j’ai tout de même le sentiment de disposer des compétences nécessaires pour la tenter.  En quinze ans de pratique du triathlon, j’ai bâtit ma confiance dans mes capacités d’enchainer les trois disciplines que sont la natation, le vélo et particulièrement ce parcours montagneux et la course à pieds, suffisamment rapidement pour passer la ligne d’arrivée avant les barrières horaires. Mes expériences passées m’ont permis de conforter ce sentiment. J’ai pu échanger avec des partenaires d’entrainement qui ont vécu l’expérience et m’ont gentiment confortée dans ma capacité à être finisher si je m’en donnais les moyens. Pour autant, je ne vends pas la peau de l’ours avant de l’avoir tué…

« Vu d’où tu pars, si tu veux terminer dans les temps t’as intérêt à progresser ! »

Le meilleur moyen d’observer des progrès, c’est de partir de très bas. J’ai commencé la préparation avec mon coach après une injection de PRP et 2 semaines d’arrêt. Arriver à courir une demi-heure à neuf kilomètre heure m’a déjà procuré un sentiment de progrès important. Le premier run d’une heure, la première séance de fractionné, les séances de home trainer ont été autant de petites victoires au long de ma préparation. Mis bout à bout ces progrès réguliers m’ont permis de me mesurer à mes anciens temps repères sur des courses plus importantes un 10 km, un triathlon des neiges. Et, j’ai pu constater jour après jour, mon retour à un niveau de forme que j’avais rarement voire jamais atteint par le passé.

« Tu ne connais pas grand monde qui soit inscrit sur cette course, personne ne voudra s’entrainer avec toi sur de telles distances, surtout à ton rythme de tortue. »

Avec mes inscriptions dans trois clubs natation, triathlon et athlétisme, ma participation à divers groupes Whatsapp, swimrunners, givrés, Altriman, cyclos, athlé et j’en oublie, je me sens immergée dans la grande communauté des traileurs, triathlètes et autres nageurs en eau libre. Nous échangeons, partageons des informations, des expériences, des séances, des conseils. J’ai un sentiment d’appartenance à des communautés sportives dans lesquelles je me sens bien.

« Tu vas te lasser de ces entrainements, souffrir à nager, rouler, courir tout le temps ça va pas être une sinécure…»

Et non, je ne me lasse pas, je prends beaucoup de plaisir à m’entrainer et à courir en triathlon,  chaque sortie, chaque entraînement est la perspective d’un bon moment  parfois seule à la découverte de moi-même et souvent accompagnée de ce fait mon engagement est total. Le plus dur reste à venir sur ces cinquante derniers jours, mais ce sera aussi sans doute les plus beaux entrainements et à ce stade j’ai hâte d’y être.

---

 FIXATION D’OBJECTIF

« Bon d’accord, mais t’as beau être motivée, tu vises peut-être un peu trop haut non ? Je te rappelle qu’il y a très peu de féminines qui terminent l’Altriman chaque année (entre une et six, la moyenne est à 3), que le taux d’abandon est supérieur à 30%, supérieur à 50% en 2019. »

Est-ce que mon objectif : « terminer l’Altriman » est pertinent ? Pour cela il faut qu’il soit difficile mais atteignable et SMART. Il est difficile, pas de doute.

« Smart, on va voir si tu seras smart le 8 juillet… »

Il est bien spécifique : C’est l’Altriman, une course précise

« La journée va être longue ! »

Difficile : Avec ses3800 m en eau plus ou moins chaude, 194 km de vélo avec 5 000 m D+ et un marathon avec 800 m de D+, je n’ai pas de doute sur sa difficulté.

Mesurable : Comment mesurer un tel chantier ? Grâce à deux repères, le premier étant la barrière horaire : il faut entrer dans l’eau à 5h30, poser le vélo avant 19h et finir les 26 premiers kilomètres de course à pieds avant 22h30 (17h de course avant les 16 derniers kilomètres à pied).  Le second est mon temps sur l’Embrunman en 2013.  J’avais fait la natation avec la première transition en 1H15. Si j’applique une règle de trois basée sur le dénivelé, ça me donne un vélo en 11h15. J’envisage une course à pieds un peu moins laborieuse et sans hypoglycémie en 5h30. Ca me met un objectif de temps au mieux en 18H*.

(*) Valeur non contractuelle, estimation réalisée dans des conditions optimums, sous réserve de ne pas rencontrer de difficulté majeure,  sans orage, sans canicule, sans crevaison, sans hypoglycémie...

« Et comment tu vas faire pour caser tout l’entrainement nécessaire ? »

Atteignable :. Mon organisation personnelle et professionnelle, me permet, cette année de disposer de temps pour m’entrainer. J’ai fait appel à un coach qui me propose un programme d’entrainement adapté à mon emploi du temps, à mon objectif, à mes contraintes, à mon état de forme, au temps qu’il fait, à l’endroit où je suis, à mes envies de courses intermédiaires (raclette run, Pyrénéa, natation en eau vives). En contrepartie, moi aussi j’essaie de m’adapter un peu au plan d’entrainement, ça ne marche pas que dans un sens. Cet objectif semble bien atteignable

« Ca me parait complètent irréaliste ! »

Réalisable : Ayant déjà couru l’Embrunman un triathlon de montagne moins dur mais déjà exigeant, et en ayant couru le half de l’Altriman, il me semble que l’objectif est tout à fait réalisable.

Fixé dans le Temps : départ le 8 Juillet à 5h30

Mon objectif est bien ciblé, il ne reste plus qu’à l’atteindre.

---

 

CONCENTRATION, CONFIANCE EN SOI, GESTION DU STRESS, ROUTINES

« A la moindre difficulté, tu risques d’abandonner… »

Et non, je mettrais en œuvre des routines pour me préparer mentalement et physiquement à l’effort, me concentrer, augmenter ma confiance et réduire l’anxiété avant la compétition. Avant la natation, un petit roulement d’épaules pour me rappeler que je sais nager que je mobiliserai toute mon attention sur mes mouvements de bras. Plonger  la main loin devant, tirer loin derrière comme à la piscine, peu importe la température, la nuit, les coups qui arriveront de toutes part, je  resterai focalisée sur ma technique, imperturbable jusqu’à la première bouée. Si je ne peux pas respirer quand je veux ou que je suis gênée, pas de panique j’ai travaillé la respiration moins fréquente. Je visualise mon geste qui restera le même y compris lors des bousculades.

Pour le vélo et la course à pieds, j’aurai un petit Yoda avec moi pour me donner de la force dans la difficulté. Il m’a été envoyé par ma fille avant de courir 12 heures de nuit sous la pluie à la Sainté Lyon, il m’a bien aidée et  quand je le regarderai il me dira « que la force soit avec toi » et  je continuerai à avancer, coup de pédale après coup de pédale, pas après pas quelles que soient les difficulté.

« Il faudrait déjà, que tu n’oublies pas la moitié de tes affaires, je te rappelle ta dernière sortie montagne d’où tu es rentrée brulée sur les épaule car tu n’avais pas de crème solaire ? Ou tu préfères qu’on parle de ta sortie longue sous la pluie sans gants ? Des nombreuses sorties sans ravitaillement ?  »

Check list

C’est certain que le triathlon n’est pas évident du fait de la totalité du matériel à prévoir pour les trois sports, surtout sur une course longue lorsqu’on ne sait pas quel temps il va faire. L’assistance étant interdite, pas question de compter sur une aide extérieure pour palier à un oubli ou pour éviter de porter trop de matériel. C’est une source de stress importante, en chargeant la voiture, lors de la préparation sur le parc, sachant qu’il fera nuit, et à chaque transition. Mes  sorties longues ont notamment servi à cela : tester mon mental et le matériel à prendre. Je note au fur et à mesure les choses à ne pas oublier dans ma check liste. Lors de la préparation de mon sac, je range déjà tout par sport pour limiter les questions le jour de la course sur le parc. Et juste avant de finir une épreuve, je réfléchis aux gestes à faire lors de la transition. Je bénéficie d’un bon entrainement car l’optimisation du temps est quotidienne pour mener de front entrainement, travail, vie de famille et écologie en prenant le vélo pour aller au travail. Il faut une organisation sans faille, une préparation de mes affaires du lendemain chaque soir, un temps de changement et de douche optimisé systématiquement.

 « Ecoute-moi donc, ton projet est voué à l’échec ! »

Discours interne positif : Je m’entraine dans chaque sport avec des partenaires qui progressent autant voire plus que moi, aussi, il n’est pas toujours facile de rester positive sur mes performances. J’essaie de me concentrer au maximum sur les points positifs. Les courses qui jalonnent ma phase de préparation m’aident et mettent mes progrès en valeur. Elles se font après une période de repos alors que les entrainements s’enchainent dans la fatigue accumulée. Je m’appuie par la suite sur ces sensations positives pour me rassurer sur le fait que je suis sur la bonne voie.

« Je rigole toute seule, rien que de t’imaginer descendre le col de Pailhère toute crispée sur tes freins, ou courir ton marathon sous un gros cagnard alors que tu seras épuisée par le vélo ! »

Visualisation Je passe beaucoup de temps à visualiser la course de la manière la plus réussie possible. Durant mes trajets vélo quotidiens, durant les séances de natation, mon esprit profite de toute bonne occasion pour s’évader vers cet objectif. Et dans mon monde imaginaire, tout se passe toujours pour le mieux, je projette les sensations de mes meilleures courses sur l’objectif. Si la visualisation ne fonctionne pas le jour de la course, j’aurais au moins vécu moult fois la course parfaite, même si ce n’est qu’en rêve ! J’ai chargé le profil du parcours vélo sur mon fond d’écran et j’ai cherché à faire des sorties avec des dénivelée se rapprochant au maximum de ce que je pourrai trouver sur la course. Pour cela, je suis allée chercher des raidillons sympas sur des fins de sortie longues.

La confiance en moi se développe au fur et à mesure que je franchis les étapes de la préparation, les objectifs intermédiaires réussis renforcent cette confiance petit à petit. Je garde tout de même une fâcheuse tendance à ajouter à mon programme quelques sorties vélo trop longues avec un dénivelé qui s’approche de la cible pour me rassurer. Quelle que soit la confiance que j’emmagasinerai, je resterai très humble face à ce chantier qui en a vu abandonner beaucoup avant moi.

En général, je ne suis pas trop soumise au stress précompétitif. Au point que sur Embrun, je me souviens avoir eu plus d’émotions en voyant partir la course en tant que spectatrice, que lorsque je l’ai faite car alors j’étais concentrée sur l’effort à fournir et le fait de nager de nuit ne me faisait aucun effet. Je me dis que tout s’est joué sur l’entrainement. J’ai en général limité les perturbations en préparant bien mes affaires. Mon sujet d’angoisse principal peut venir de la météo, un orage me perturberait fortement par exemple.

Je rencontre rarement des problèmes de concentration sur les courses de longue distance, et si mon esprit s’évade un peu de la course je ne pense pas que ce soit franchement perturbant.

« Je vois que tu penses être prête, enfin, je demande à voir… Attendons le 8 juillet ! »

Retour à la série